1 059 просмотров
- Здоровье

Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу. Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день

Наше тело – отражение того, что мы едим Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания. Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться. Основы здорового питания, или как правильно питаться При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению. Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы. Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ. И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным. Здоровые продукты питания Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами. Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день: злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией; свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой; бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо; орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов; кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ; морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3; фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний; нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка. Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные. Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит. Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус. Под строгим запретом! С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием: Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов. Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму. Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности. Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами. Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы. Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать. Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок. Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре. Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара? Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом. Советы по правильному питанию Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации. Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли. Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем. Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот. Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать. Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек. Составляем меню «Здоровое питание» Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи. Итак, составим здоровое меню питания на каждый день: Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить: кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб; кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра. Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом: любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов; 100 граммов творога или несладкий йогурт. Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день: 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец; отварная куриная грудка; Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла. Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи: Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей. Ужин – легкий и вкусный: 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых; Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой. И наконец, за пару часов до сна: Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта. В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня. Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

Оригинал статьи: https://www.pravda.ru/navigator/zdorovoe-pitanie.html

Healthy nutrition for the whole family: choose healthy foods and create a menu for every day

 
Sooner or later, we all think about our diet: problems with weight, skin, and health in general make us open our refrigerator and skeptically examine its contents. We ask ourselves the questions “what to exclude from the diet?” And “how can I start eating right?”, We are looking for our way to a healthy and beautiful body. Meanwhile, a healthy and proper diet is not a strict, exhausting diet, not a mockery of the body and not deprivation of its joys, it is just a series of rules under which you can radically change yourself, find new good habits, a beautiful figure and significantly extend your life.

Our body is a reflection of what we eat. It’s no secret that obesity has become a huge problem of modern people — we move less, consume a large amount of fatty foods, high-calorie sauces, sweets. There are endless temptations everywhere, and manufacturers compete who will offer another super-product against which no consumer can resist. The result of this race can be observed on the streets of any metropolis — according to statistics, almost every second inhabitant of developed countries is overweight. Obesity, unfortunately, leads to problems not only in aesthetics and self-esteem, but also to serious consequences for the body: the risk of many diseases is directly proportional to the amount of excess weight. Diabetes, heart problems, gastrointestinal tract, with reproductive function — this is only a small part of the possible diseases that arise when diet is not followed. The good news is that over the past years, concern for the state of your body has begun to become fashionable: more and more calls are made by the government and public organizations, organic and dietary products appear on store shelves, and tips on how to eat are distributed in the press . The basics of a healthy diet, or how to eat right When compiling a healthy diet menu, there are a few general rules to keep in mind: first, you need to eat food often in small portions. It is most convenient to have a small plate in which a handful the size of a handful is placed. No need to be afraid of hunger! A healthy diet involves 5-6 meals per day. It is also good to train yourself to eat at the same time — this stabilizes the stomach and will contribute to weight loss. The second important rule is to remember calories. There is no need to scrupulously calculate them throughout life every time after eating, just a week or two to follow your diet, and the habit of automatically «figure out» the calorie content of food will appear by itself. Everyone has their own calorie norm; for example, you can find out using a special calculator that can be easily found on the Internet. For example, a woman of 30 years old, weighing 70 kg with an increase of 170 cm and a little physical activity per day needs about 2000 kcal. To lose weight, you need to consume 80% of the calories from the norm, that is, in our example, about 1600 kcal per day. Additionally, there is no point in cutting the diet — the body simply slows down the metabolism, and there is more harm from such a diet than good. Rule three — we maintain a balance between “income” and “expenses”, that is, the energy that is spent by the body on basic metabolism, work, exercise, and caloric intake. Food includes four main components: proteins, fats, carbohydrates and dietary fiber — all of them are necessary for our body. The only question is which of them (fats and carbohydrates are different), in what quantities and proportions to consume. Approximate recommended indicators — 60 g of fat, 75 g of protein, 250 g of carbohydrates and 30 g of fiber. The fourth rule is to drink water. Often we do not want to eat, just our body takes a lack of fluid for hunger and makes us eat what is not really needed. One and a half and more liters of pure drinking water will help get rid of pseudo-hunger, make skin firmer, improve the general condition of the body, and accelerate the metabolism. And the fifth rule — choose products wisely. Read the labels, composition and calorie content of foods, exclude fast food, mayonnaise sauces, foods with chemical additives, preservatives, dyes from the diet. You must know what you eat, and then the path to beauty and health will be quick and enjoyable. Healthy food We will try to answer the eternal question «what to eat to lose weight?». The main thing when creating a menu for a healthy diet is to maintain a balance between expenses and consumed products. So, you must definitely include in your diet a healthy diet for every day: cereals, in the form of cereals and granola, rich in slow carbohydrates, which will provide our body with energy; fresh vegetables (cabbage, carrots) provide the body with dietary fiber — fiber; legumes — a rich source of vegetable protein, especially necessary for those who rarely or do not eat meat; nuts, especially walnuts and almonds, have beneficial effects

Оригинал статьи: https://www.pravda.ru/navigator/zdorovoe-pitanie.html