473 просмотров
- Здоровье

Похудеть перед отпуском: четыре полезных совета

Стремление похудеть перед отпуском знакомо многим. И вот как раз сейчас многие из нас озабочены поиском самых эффективных диет и готовы идти на многие жертвы, что порой приводит к проблемам со здоровьем. Однако прежде чем приступать к изнурительному голоданию, не мешало бы понять причину собственного лишнего веса. О том, что может скрываться за излишками жира в организме и как притупить чувство ложного голода, «МК» рассказали эксперты

Проверьте состав микрофлоры

Замечали, что вас тянет на сладенькое? Проверьте кишечную микрофлору, говорят специалисты. Американские ученые из Общественного исследовательского университета в штате Айова провели ряд опытов на двух группах лабораторных мышей и крыс. У первой поддерживали нормальную микрофлору кишечника, второй вводили седативный препарат, провоцирующий нарушение баланса кишечных бактерий. Грызуны из второй группы начали стремительно прибавлять в весе. Ученые пришли к выводу, что нарушение баланса кишечной микрофлоры у людей тоже может приводить к лишнему весу — причем вызвать его повышение до 13 килограммов в год! «У людей с лишним весом и ожирением преобладают определенные штаммы условно патогенных бактерий, которые нарушают обменные процессы и отравляют организм продуктами своей жизнедеятельности, — рассказывает к.м.н., автор методики коррекции пищевого поведения Михаил Гаврилов. — Например, если в кишечной микрофлоре повысилось количество грибка по имени клостридия, он будет превращать часть полученного человеком с пищей белка в простые сахара, что приведет к нарушению углеводного обмена. Вот вроде вы съели полезное белое куриное мясо, а клостридия преобразовала его в глюкозу. Если же в кишечнике много бактерий кандида, у человека появляется неконтролируемая тяга к сладкому: кандида питается простыми сахарами и будет «выпрашивать» у вас продукты с их содержанием. Пока вы ее не удалите, ситуация не изменится».

Вывод: сдайте анализ крови на количественный состав микробиоты. Кстати, дефицит полезных бифидо- и лактобактерий приводит к тому, что поступающие в организм витамины плохо усваиваются — а это тоже ведет к повышенному аппетиту. В любом случае нарушения микрофлоры сегодня корректируются препаратами, которые называются пре- и пробиотиками.

Любопытный факт. Чаще всего жировые отложения образуются у тех, кто переедает быстрые углеводы — продукты, обладающие высоким гликемическим индексом и обеспечивающие лишь краткое насыщение. Суточная потребность в углеводах тем временем составляет 4–5 граммов на килограмм веса.

Узнайте о своей пищевой непереносимости

Многие люди живут годами и не знают, что у них есть непереносимость тех или иных продуктов. После их употребления в крови резко повышается концентрация Ig (антител) определенного титра. Это ведет к нарушению деятельности ЖКТ (кишечным расстройствам или диспепсии), повышенной утомляемости и нередко лишнему весу. Вот главные продукты, которые чаще всего вызывают пищевую непереносимость: красное мясо, цитрусовые, молочка (особенно цельное молоко), глютенсодержащие продукты.

Как узнать, есть ли пищевая непереносимость у вас? Начните с ведения пищевого дневника: отмечайте в нем, после употребления какого продукта у вас начинаются проблемы со стулом. Во-вторых, имеет смысл сдать иммуноферментный анализ (ИФА) крови на пищевую непереносимость. От продукта (или группы продуктов), которые вы не переносите, придется полностью отказаться как минимум на 10 дней — за это время провоцирующий воспаление фактор выведется из организма. Примерно через 3 недели вам станет ощутимо легче, а ориентировочно через 6 недель тревожные симптомы исчезнут полностью. Однако на восстановление организма все-таки потребуется месяца четыре. Лишь после этого срока продукт-провокатор можно будет постепенно возвращать в рацион.

В этот период следует принимать рыбий жир или омега-3 жирные кислоты, которые помогут восстановить целостность слизистой кишечника.

Плохой сон ведет к лишнему весу

Худеют медленнее те, кто страдает бессонницей — это известно давно. Дело в том, что сжигающие жир гормоны синтезируются лишь во сне — причем в определенные ночные часы. Поэтому дневной сон с точки зрения похудания совершенно бесполезен. Кроме того, если днем в организме преобладает углеводный обмен, то ночью — жировой. «Ночью мы не едим, поэтому глюкозу для поддержания работы головного мозга добываем из жира. Извлекать жиры из запасов помогает гормон роста. Его активизирует мелатонин, пик синтеза которого приходится на промежуток с 12 ночи до 3–4 утра. При плохом сне естественный ритм выработки гормонов нарушается и, соответственно, нарушается расщепление жира ночью. В среднем за ночь есть возможность сжигать порядка 30 граммов жира. Но при плохом сне сжигается лишь 20 граммов, а остальные откладываются. При регулярном недосыпе даже те люди, которые правильно питаются и уделяют время физическим нагрузкам, медленно, но все же поправляются», — говорит врач-диетолог Наталья Григорьева.

Поэтому тем, кто все же хочет похудеть, следует заняться своим сном. Заодно нужно бороться и со стрессом, который тоже нередко является причиной лишних складок на талии и бедрах. При стрессе нарушается процесс выработки гормона кортизола. В норме его уровень должен повышаться утром и снижаться по вечерам. Но при нервных перегрузках по утрам кортизол поднимается совсем чуть-чуть, а вот вечером зашкаливает. В результате по вечерам разыгрывается зверский аппетит. Так что чем меньше вы будете нервничать, тем быстрее уйдет лишний вес.

Вода прибавляет вес

Это самая простая причина лишних килограммов. Точнее, не сама вода, а ее плохое выведение. Кстати, в первые дни на любой диете человек худеет как раз за счет выведения лишней жидкости. Однако у некоторых она задерживается постоянно. Почему?

Конечно, первое, что приходит на ум (и это правильно) — это излишки соленой пищи в рационе. Это так. А вот вторая распространенная причина менее очевидна: недостаток в вашем рационе… воды! Объясняется все просто: когда вы пьете мало воды, организм ее экономит и откладывает про запас.

Решение проблемы таково: ешьте как можно меньше соленого, сладкого и больше пейте (в случае если у вас нет заболеваний почек и других противопоказаний). Кстати, соль врачи советуют заменять на соевый соус или перец.

Соблюдайте правильный питьевой режим — из расчета 1 литр на 30 кг веса. Потребность в воде, конечно, зависит от возраста, пола, активности, сопутствующих заболеваний, состояния окружающей среды. Задержка жидкости может быть вызвана дефицитом животного белка в рационе — в таких случаях рекомендуется есть белое мясо трижды в день. Но это показано лишь людям со здоровыми почками.

Выведению лишней жидкости из организма помогают овощи и зелень. Не помешают и легкие мочегонные: брусничный чай, клюквенный морс, а также лимфодренажные процедуры и массаж.

Включайте в свой рацион продукты, которые надолго обеспечивают чувство насыщения. В первую очередь это белковые продукты — яичный белок, творог, молочные продукты, рыба. Например, в ста граммах яичного белка содержится всего-навсего 44 килокалории, притом что он очень сытный. Кроме того, к этой группе относятся и медленные углеводы (цельнозерновые каши, отруби).

— Перед едой выпейте стакан теплой воды — это повысит слюноотделение и стимулирует так называемый вагусный нерв, который отвечает за чувство насыщения. Кроме того, способствует выработке гормона радости серотонина (95% его синтезируется в желудочно-кишечном тракте). Именно этим и объясняется то, что во время стресса многие постоянно едят. Кстати, воду можно даже не пить — просто набрать ее в рот, надуть щеки и опускать язык вверх-вниз. Обеспечить себя полным набором необходимых витаминов можно, если съедать 20 разных продуктов в неделю, — говорит врач гастроэнтеролог-диетолог, кандидат медицинских наук, эксперт НКО «Культура здоровья» Наталья Стукова.

МЕЖДУ ТЕМ

Превышение суточной калорийности всего на 200 килокалорий приводит к отложению 10–20 граммов жира ежедневно и может закончиться прибавкой в 3–7 килограммов в год. Лишний вес сейчас определяют по объему талии — у мужчины он не должен превышать 94 см, а у женщины — 80 см.

Что еще важно делать во время снижения веса:

✔ принимать поливитаминные комплексы (многие витамины отвечают за контроль аппетита, например витамин D;

✔ следить за калорийностью рациона (она не должна быть слишком низкой, иначе организм начнет запасать жиры впрок. Оптимальный дефицит по калориям — минус 500 ккал от ваших суточных энергозатрат);

✔ контролировать количество белка в рационе (на него должно приходиться около 12–13%, в среднем 15% рациона);

✔ устраивать разгрузочные дни (например, если у вас повышенная отечность, есть смысл разгружать мочевыделительную систему, для чего хорошо подойдут продукты с калием).

https://www.mk.ru/social/health/2019/07/09/pokhudet-pered-otpuskom-chetyre-poleznykh-soveta.html

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *